חלבון-

קודם כל בוא נכיר לכם מזה בכלל חלבון.

חלבון- בלועזית פרוטאין הוא תרכובת אורגנית גדולה המורכבת משרשרת של חומצות אמינו.

בסך הכל ישנם 20 -22 חומצות אמינו בגוף האדם שתפקידם להגן על הנוגדנים במערכת החיסונית, קושר חמצן לתאי הגוף ומשמש כשליח להורמונים ועוד.

בנוסף החלבונים בגוף האדם מרכיבים תאים כגון: עור, שיער ויוצרים תנועה של כיווץ בשריר.

חלבון בתזונה-

החלבון הוא חמור מזין וחשוב מאוד לבריאות ולתזונה.

צריכה מספקת של חלבון חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה של הגוף בעיקר של השרירים.

חלבון אפשר למצוא במאכלים היום יומיים שלנו מן החי, למשל : בשר , דגים, ביצים ומוצרי גבינה וגם מן הצומח , למשל : קטניות, אגוזים וזרעים.

חלבון וספורט-

בשנים האחרונות צריכה של חלבון הפך לשם קוד לאורח חיים בריא וספורטיבי .

נכון, צריכה מספקת של חלבון תעזור לא רק בבניית תאי השריר אלא תעזור בהתאוששות לאחר אימון כוח ואירובי.

חשוב מאוד להבין שישנה כמות מסוימת של חלבון שרצוי לצרוך:

• תלוי משקל וצריכת הקלוריות היומית
• בפעילות גופנית רצוי לצרוך בין 10-35% מסך כל הקלוריות
• החישוב הוא בד”כ 1-1.5 גרם חלבון ממשקל הגוף

חלבון מסונתז-

מה שלמעשה אתם מכירים כ- אבקות חלבון, חטיפי חלבון וכו אלה מוצרים מסונתזים(כלומר, יצירה של חומרים טבעיים לתרכובת ע”י תהליכים כימיים וגם אורגניים)

אז ממה בעצם אבקת חלבון עשויה? מקור האבקה כן מגיע מן הצומח או מהחי והוא עובר תהליך שהופך אותו למוצר שמשווק כתוסף תזונה.

למה כדאי לצרוך אבקת חלבון?

בסופו של דבר אבקת חלבון מהווה תחליף/תוסף לאנשים שאינם יכולים לספוג מקורות חלבון מן החי או הצומח מכל מיני סיבות ובפרט לאנשים שעוסקים בספורט.

כל עוד אין רגישות לחומרים הנמצאים באבקה, ויש לזכור היום אבקות חלבון ברובן מכילות מעל 92% מי גבינה או מקור חלבון אחר כך שאין שום סכנה אלא ההפך, אבקות החלבון הופכות את חייהם של המתאמנים לקלים יותר בגלל הזמינות, האיכות וכושר הספיגה שלו בגוף

מתי להשתמש באבקת החלבון?

• אם רופא המליץ לך כדי להשלים חלבון בגוף
• אם אתה גדל ומתבגר וזקוק יותר לחלבון בגוף
• הגברת אימוני הספורט
• התחלה של אימוני ספורט
• החלמה מפציעות
• שינוי בתפריט התזונה

לסיכום-

אבקת חלבון בסופו של דבר מהווה תוסף מעולה לגוף ולספורטאים בפרט כי חלבון אנחנו צריכים, אין על זה וויכוח

מה שנשאר להחליט זאת מהי המטרה שלשמה אתם תצרכו אבקת חלבון וכמובן איזה מוצר ממגוון רחב מאוד שקיים היום בשוק מתאים לכם הן מבחינת איכות, מחיר ועוד

הפוסט כל מה שצריך לדעת על אבקות חלבון הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

אבל הזמנים השתנו, והיום כל אחד ואחת שרוצים להתחיל לעשות כושר בבית או כאלו שכבר בכושר ורוצים לשמור עליו

בדרך כלל חושבים על המכשיר הכי פופולארי היום שאפשר להשיג- הליכון או מסלול ריצה ביתי.

אז אחרי שהבנו שלהשיג היום הליכון לבית זה פשוט עכשיו צריך להבין איך בוחרים אחד כזה מכל ההיצע שיש כיום בשוק.

יתרונות:

קודם כל בואו נדבר על יתרונות של הליכון בבית.

• כושר גופני- כשיש לכם מסלול ריצה ביתי אתם יכולים להיכנס או לשמור על כושר ודגש על סיבולת לב ריאה.
• זמינות- להשתמש בו מתי שרק תרצו
• נוחות- אין צורך להתלבש ולנסוע לחדר כושר, ההליכון נמצא בבית וכל מה שצריך לעשות זה לעלות עליו ולהתחיל לרוץ/ללכת
• מחיר- יש מגוון רחב של הליכונים החל מ 2000 ש”ח ומעלה כך שזה שווה לכל כיס

אז איך נבחר את ההליכון שאנחנו צריכים?

ישנם כמה פרמטרים חשובים שיעזרו לכם ברכישה של ההליכון הביתי שלכם:

• מטרה- כאשר תגדירו מטרה כך תדעו כמה להשקיע על ההליכון, לדוגמא: אם אתם מתכוונים לעשות הליכות קלילות של 15-20 דקות בבוקר לפני העבודה לא תצטרכו להשקיע אלפי שקלים. גם הליכונים שמגיעים ל 14 קמ”ש עם מינימום של תכניות יכולים לעשות את העבודה ואף יותר. אם אתם רוצים להיכנס לכושר שיא ולמדוד תוצאות כדאי שתשקיעו בהליכון עם מנוע חזק, קמ”ש גבוה , תכניות מרובות ומדדי דופק, קלוריות וקצב לב.
• מידות המסילה– מסלולי ריצה ביתיים סטנדרטים לרוב נעים בטווח המידות של אורך מסילה 130-150 ס”מ ורוחב מסילה 42-47 ס”מ. עבור מתאמנים שרצים מומלץ לרכוש מסלול ריצה ארוך יותר מ-150 ס”מ. עבור מתאמנים גבוהים מומלץ לרכוש מסלול ריצה ברוחב 47 ס”מ ומעלה.
• מנגנון שיפוע מכני/חשמלי –במנגנון שיפוע מכני ישנן 3 אפשרויות שיפועים כאשר בכל מעבר משיפוע אחד לשני יש לרדת מהמכשיר ולשנות באופן ידני. במנגנון שיפוע חשמלי שינוי השיפוע מתבצע באמצעות הקונסולה וניתן לשלוט על רמת השיפוע וזאת מבלי לרדת מהמכשיר בנוחות מרבית
• עוצמת המנוע – טווח איכות ההליכונים רחב במיוחד ומה שמרכיב אותו זה בעיקר עוצמת המנוע. חפשו מסלול ריצה עם מנוע בעל 7 כוחות סוס (אם אתם הולכים ולא רצים גם 6 – 6.5 יספיק)
• בולמי זעזועים – בולמי זעזועים איכותיים יפחיתו את זעזוע הנחיתה בכ- 40%-15% לעומת ריצה על אספלט או בטון
• מתקפל או לא מתקפל? מסלולי ריצה תופסים שטח רב בבית ולכן אם יש לכם שטח מוגבל בבית חשוב לבדוק אם המסלול ריצה מתקפל ונייד על מנת לחסוך מקום בבית לא בזמן השימוש
• תוכניות אימון – כמעט בכל הליכון יש מערך של תוכניות אימון מוגדרות מראש המסייעות לכם לשמור על מוטיבציה באימון על- ידי שינוי המהירות והשיפוע בפרקי זמן קבועים, בכדי לספק גיוון וסוגים שונים של אימון לגוף. בד”כ 3-5 תוכניות הן די והותר. בהליכונים מקצועיים יותר תמצאו גם תוכניות “מותאמות למשתמש” אשר מאפשרות ליצור ולשמור תוכניות מותאמות אישית, לפי ההעדפות שלכם.

לסיכום:

יש הליכונים ביתיים בכל רמות המחיר ,חלקם משוכללים יותר וחלקם פחות.

חשוב מאוד שתסכמו לעצמכם איזה מהם הכי מתאים ואז תפנו לעשות סקר שוק.

חוץ ממחיר כמובן בדקו כמה אחריות יש על המכשיר, איזה מותג, וכמובן איזה חנות מוכרת לכם.

תתייעצו עם איש המכירות כדי לקבל כמה שיותר מידע.

בהצלחה ותיהנו לכם

הפוסט איך בוחרים הליכון/מסלול ריצה ביתי הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

בתוך כל הטרפת הזאת אנחנו רוצים גם לשמור על כושר, בריאות ולהספיק להתאמן כמו שצריך.

ישנם אנשים שמקדישים שעה וחצי – שעתיים לכל אימון אך הרב המוחלט פשוט לא מוצא את הזמן , וכאשר לא מתאמנים באופן רציף המוטיבציה יורדת והשומן עולה.

האם יש פיתרון?

בהחלט כן! 

אם אתם מוצאים את עצמכם בקבוצת האנשים שאוהבים להתאמן, חשוב להם כושר גופני ובריאות אך אינם מוצאים את הזמן לאימון של שעה- שעה וחצי בחדר כושר, סטודיו או כל ספורט שהוא

אתם חייבים לאמץ לכם את השיטה הבאה:

20 דקות ביום של אימון עצים עם מינימום של אביזרים/מוצרים ולא רק שאתם שומרים על כושר גופני אלא אתם תזכו גם לשרוף שומנים מיותרים , לגוף חטוב , העלאת מסת שריר והכי חשוב- כושר ובריאות.

עקרונות השיטה-

• למקסם את האימון במינימום זמן- על ידי אימון עצים עם מספר חזרות מרובה ומנוחה קצרה בין סט לסט ישפיע משמעותית לקצב שריפת השומנים בגוף.
• ללא דיאטות כאסח!- אחת הטעויות הכי נפוצות זה לאכול קצת ולהתאמן הרבה, מה שקורה למעשה הוא שהגוף נמצא במצב של הישרדות ואין לו שומן לשרוף אז הוא עובר למעט הקלוריות שאתם מכניסים לעצמכם לגוף ובעצם משתמש בכל מאגר שהוא יכול- וזה מסת השריר ולכן, לא רק שתרגישו עייפים ורעבים אתם גם פוגעים בעצמכם ואתם חשופים לפציעות רבות ומן הסתם התוצאות יהיו הפוכות לגמרי.
• אירובי- אם אתם מבצעים אימוני אירובי ארוכים בתדירות גבוהה סביר להניח שקצב שריפת השומנים שלכם היא איטית ולכן אם המטרה שלכם היא להרזות ולהתחטב כדי מאוד שאת האירובי תשאירו לסוף האימון(20 דקות אימון) ולא תתמקדו באימוני אירובי ארוכים, מתישים ובטח לא מועילים.

איך?

• תפנו לעצמכם 20 דקות ביום(מומלץ בבוקר לפני העבודה, פיזור הילדים במסגרות וכו)
• מיקום– ההמלצה היא כמובן בבית במקום בו יש שטח יחסית רחב לזוז, מרפסת וחצר זה מעולה וגם הפארק ליד הבית. אם חדר הכושר שלכם נמצא קרוב אליכם או למקום עבודתכם אז בהחלט זאת אופציה טובה
• יעדים– תקבעו לעצמכם יעד ברור(המלצה היא 3 חודשים, 5 ימי אימון בשבוע, כל פעם 20 דקות).

בנוסף, תשקלו את עצמכם בתחילת התוכנית וקבעו לעצמכם יעד(ריאלי) למשל, שקילה לפני התוכנית- 90 ק”ג—יעד לסוף התוכנית 80 ק”ג(אפשרי בהחלט.)

האימון-

• לפני כל אימון בצעו חימום קל ומתיחות
• בחרו 5 תרגילים שונים בכל אימון ובצעו חזרה שבועית של מינימום 4 פעמים בשבוע
• תרגילים מומלצים:

1- שכיבות שמיכה- 4 סטים ולהגיע בכל סט לכשל שריר- מומלץ לעבוד עם מעמד לשכיבות שמיכה

2-Heel Taps- שכבו על מזרן התעמלות על הגב, הרימו את הרגליים שכפות הרגל יגעו במזרן, הרימו מעט את פלג גוף העליון שלכם ובעזרת הידיים געו כל פעם בעקב של הרגל- בצעו 4 סטים כפול 20 חזרות

3- סקוואט- מתחילים בעמידה עם גב ואגן ישרים, מתכופפים עם האגן והטוסיק לתנוחת “ישיבה על כסא” ומתרוממים לאט. במשך כל התרגיל גב ישר.

אחרי שבוע מומלץ להוסיף משקולות קטלבל

בצעו 4 סטים של 15 חזרות

4- סופרמן- שכבו על הבטן וישרו ידיים קדימה. הרימו את הראש ואת בית החזה ובמקביל את העקבים למעלה. תרגיל זה מעולה לגב תחתון וזוקפי גב.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות

5- גלגל בטן– מוצר מדהים לתרגיל בטן חזק ואפקטיבי. בעזרת גלגל הבטן תוכלו לחזק את שרירי הליבה על ידי הנעה של הגלגל קדימה ואחורה.

בצעו את התרגיל 3 סטים ו 20 חזרות

6- לאונג'(מכרעיים) רגליים-  זהו תרגיל רגליים מעולה המחזק את מפרק הירך, הברך והקרסול ושרירים רבים כמו- הישבן, הירך האחורית, הארבע ראשי.

עמדו עם רגל אחת ישרה ורגל שנייה כפופה קדימה ב 90 מעלות.

כופפו את הרגל הישרה כלפי מטה כאשר הברך נוגעת במזרן והרימו את עצמכם חזרה.

בצעו 2 סטים לכל רגל ו 10 חזרות.

אחרי שבוע של אימונים הוסיפו משקולת יד

7-הליכת קיר- עמדו על ארבע שהרגליים נוגעות בקיר. הרימו את הרגליים על הקיר ותמכו עם הידיים על הרצפה. “תלכו” עם הרגליים על הקיר לכיוון מעלה מטה.

רצוי להוסיף כפפות אימון מנדפות זיעה

בצעו את התרגיל במשך דקה.

8-הליכה צידית עם גומיית לולאה סגורה– שימו את הגומייה סביב שתי הרגליים כ 20 ס”מ מתחת לאגן, כופפו מעט את הישבן מטה והלכו הצידה הלוך ושוב במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 3 פעמים

9-מדרגה אירובית– מוצר חובה לאימוני בית.

בעזרת המדרגה תוכלו לבצע מגוון רחב של תרגילים..

תרגיל לשרירי השוק, תרגילים אירוביים ושיפור ניתור.

תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור הניתור ומפרק הברך והקרסול- קפצו על המדרגה עם שתי הרגליים הלוך וחזור במשך במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 3 פעמים

10-פלאנק– תרגיל סטטי מעולה לשרירי הליבה. עמדו בתנוחת שכיבות שמיכה כאשר המרפקים על המזרן, שמרו על גב ישר ותישארו בתנוחה למשך 30 שניות ובצעו את אותו תרגיל 3 פעמים עם מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

5 דקות אחרונות של האימון הקדישו לאירובי בעצימות גבוהה.

תרגילים:

ברכיים לאוויר- רוצו במקום והניפו את הברכיים לכיוון בית החזה בקצב גבוה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים.

ספרינט קצר- בחרו שתי נקודות הנמצאות במרחק של 5 מטר אחת מהשנייה ורוצו מהר מנקודה לנקודה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים.

קפיצת Jumping jack- קפיצת מספריים- בצעו את התרגיל כפי שאתם רואים בתמונה במשך 30 שניות- חזרו על התרגיל 5 פעמים

שיהיה לכם אימון מהנה ומעצים : )

הפוסט איך אימון של 20 דקות ביום ובעזרת מינימום של ציוד יכול להכניס אתכם לכושר שיא? הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

לא ק שהמשקולות עולות פחות כסף ותופסות פחות מקום, הן גם מציעות מנעד רחב יותר של תרגילים. שילוב של משקולות חופשיות באימוני הכוח שלכם זו דרך בטוחה לשרוף קלוריות, להתחזק ולבצע פעולות יומיומיות בקלות רבה יותר.

מספר יתרונות המובנים בעצם המבנה הבסיסי של משקולות חופשיות:

1. פונקציונליות – האימונים המועילים ביותר הם אלה שמסייעים לנו לבצע פעולות רגילות ויומיומיות טוב יותר. משקולת חופשית מאפשרת לנו תנועה על פני שלושה מישורים (אורך, רוחב וגובה) בשונה ממכשירי כוח אשר לרוב מגבילים את טווח התנועה.
2. יעילות – שימוש במשקולת חופשית, להבדיל ממכשיר כושר בו לרוב אתה מבצע תרגילים בישיבה, מחייב את כל הגוף להתגייס על מנת לייצב את עצמו בזמן ביצוע התרגילים. באופן זה תרגילים עם משקולות חופשיות מאמנים יותר משריר אחד מבודד.
3. שיווי משקל – משקולות חופשיות לא רק מאמנות מספר שרירים במקביל – הן מאמנות אותם לעבוד יחד. וזה חיוני עבור שיפור של שיווי המשקל. בהמשך, חיזוק השרירים המייצבים תורם להפחתת הסיכון לתאונות.
4. ממדים – משקולות חופשיות פשוט תופסות הרבה פחות מקום לעומת מכשיר כושר בגודל מלא כדוגמת מולטי טריינר או מסלול ריצה למשל. משקולות ניתן לאחסן בקלות ובנוחות בין אימונים במקום נסתר מהעין.
5. מגוון – משקולות חופשיות מאפשרות ככל הנראה, את המגוון הרחב ביותר של תרגילים האפשרי. היותן של המשקולות חופשיות מכל מכשיר מאפשר להשתמש בהן באופן חופשי במגוון רחב מאוד של דרכים.
6. עלות – בהשוואה למכשירי כושר גדולים המשקולות החופשיות לא רק שתופסות פחות מקום אלא שהן גם הרבה יותר זולות וגם לא מצריכות כמעט תחזוקה מעבר לניגוב קל בגמר האימון.

סוגי משקולות ואביזרים נלווים:

משקולות דאמבל (dumbbell)

מוט קצר עם משקולות מובנות בכל צד שלו או מוט קצר שניתן להשחיל משקולות צלחת משני הצדדים שלו ובאופן זה לקבוע את המשקל שלו. משקולות דאמבל מגיעות כמשקולת עירומה או עם ציפוי הגנה מגומי או ניאופרן לשמירה  על המתאמן או הסביבה שלו. ניתן להשתמש בהן ביחידה בודדת או בזוגות

משקולות יד

משקולות משושה- את כל התרגילים לאימוני כוח ניתן לעשות עם המשקלות המשושה שמובנות כיחידה אחת ומשקלן נע בין 1 ק”ג ל 40 ק”ג.

יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, חתירה, שכמות, לאונג’, פרפר ועוד מגוון רחב של תרגילים בוראציות שונות.

יתרונות משקולות המשושה הן:

ניתן לשנות משקלים

אחיזה רחבה

מוט ברזל מחוספס לאחיזה מרבית

משקולות יד בציפוי ניאופרן או ויניל- אלה הן המשקולות הפופולאריות ביותר בקרב אוכלוסיית מתאמני הסטודיו או כאלה שמתאמנים בבית/פארק.

יתרונות משקולות היד:

ציפוי המגן על הברזל

נעים לאחיזה

מהווים תוספת לאימוני HIT/אימוני סטודיו

מעולים לחיזוק המפרקים ופיזיותרפיה

משקולות קטלבל- משקולות הקטלבל הונדסו לאימוני כוח בפרט אימונים העובדים על כוח הנפה.

עם משקולות הקטלבל ניתן לבצע תרגילי הנפה, חיזוק השכמות, כתפיים, עבודה על שרירי הירך האחורי ועוד

יתרונות:

לא תופס מקום

מגיע במשקלים רבים מ 2 ק”ג ועד 44 במשקולות תחרותיות

אחיזה רחבה

עבודה freestyle- הפעלת שרירים רבים שאינם מופעלים במכשירי כושר ומכונות

מוטות וצלחות אולימפיות-

ישנם סוגים רבים של מוטות-

מוט W – לתרגילים שרירי הידיים

מוט HEX BAR- בעיקר לשרירי הגב והכתפיים

ומוט אולימפי שהוא הפופולארי ביותר. מוט שקוטרו 50 ס”מ והעבודה איתו מתאימה למגוון רחב של תרגילים כגון:

דד ליפט, דחיקת חזה, סקוואט, חתירה, הנפה.

יתרונות המוט האולימפי:

אימון Freesyle- אימון שעובד על קבוצות שרירים רבות והמייצבים

ניתן להגיע למשקלים כבדים בעזרת צלחות משקל אולימפיות וזאת כדי להעלות

את רמת האימון או נפח השירים.

סט משקולות-

כיום נכנסו לשוק סטים ביתיים הנותנים מענה לאימון כוח ביתי והם באים בצורת בטים ארוזים ונוחים לשימוש.

יש כמה יתרונות מובהקים כאשר בוחרים בסט משקולת עבור אימון כוח ביתי.

זול יותר מלקנות משקולות בתפזורת

מגיע כסט ונוח לאחסון

מציע מגוון משקלים לאימון כוח מרבי

מוטות קצרים שגם הופכים לארוכים ונותנים מענה לתרגילים עם מוט ארוך

מעולה למתאמנים מתחילים או כאלו שלא מתאמנים בחדר כושר

מוצרים נוספים במשקלים:

כדור סלאם בול מיועד לזריקה והטחה על הרצפה

מסוגל לספוג חבטות חזקות מיועד לאימוני כח ,קרוס פיט ואימונים פונקציונאליים ועוד

זוג משקולות ריצה לקרסול- צמיד משקל מיוחד לקרסול ולידיים לעבודה בעצימות גבוהה יותר.
המשקולת מתלפפת סביב הקרסול/יד באמצעות סקוץ’ לאימון בנוחות מרבית

אפוד עם משקולות- אפוד המשקולות ונועד להעצים את האימון ואת רמת הקושי על ידי הוספת המשקל על הגוף.

בחירת משקולת נכונה או מוצר עם משקל צריך להיות כפוף לסוג האימון/אימונים אותו מבצע אותו מתאמן

וקשור כמובן למטרות האימוניות שלו.

• מתאמנים מתחילים רצוי שיתחילו עם משקלים נמוכים ולאט לאט יוסיפו משקלים בהדרגה.
• מתאמנים מנוסים ירכשו מוצרים ע”פ תכנית האימון שלהם

הפוסט יתרונות המשקולות באימוני כוח וחיטוב הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

ידוע שפעילות גופנית משפרת מאוד את הבריאות, אך לסוכרתיים פעילות גופנית חשובה במיוחד.

לפני תחילת הפעילות הגופנית ולאחריה כדאי לבדוק את רמת הסוכר, כמו כן לא לשכוח להצטייד בתמר או משהו מתוק אחר, למקרה של ירידת סוכר מתחת לנורמה.

מצב של היפרגליקמיה (עודף סוכר בדם) בעקבות פעילות גופנית הינה דבר חריג, אך תיתכן אצל סוכרתיים מסוג 1 שלא הזריקו אינסולין שעות רבות וקיים אצלם חוסר באינסולין.

פעילות גופנית משפרת מאוד את זרימת הדם, שאצל סוכרתיים זרימת הדם עשויה להיות לקויה.

בנוסף, פעילות גופנית משפרת את תגובת התאים לאינסולין, מפחיתה את רמת הסוכר בדם, מפחיתה שומנים וכולסטרול רע, ומעלה את הכולסטרול הטוב. מסייעת להרזייה, מגבירה כוח וגמישות ומחזקת את הלב, מסייעת לאיזון לחץ הדם, משפרת את מצב הרוח ומאיטה תהליכי הזדקנות.

את הפעילות הגופנית צריך להתחיל בחימום, למשל הליכה בקצב בינוני למשך 5-10 דקות ולאחר מכן להניע את המפרקים ולבצע תרגילי גמישות קלים. בשלב הבא אפשר להמשיך בהליכה נמרצת יותר.

כדאי להימנע מריצה מהירה בשל העומס על המפרקים, שהרי כל צעד בריצה חובט את כף הרגל בעוצמה של פי שלושה ויותר ממשקל הגוף, לכן ריצה, משחקי כדור וספורט תחרותי הטומן בחובו פציעה וחבלה, פחות מומלץ. ואם בכל זאת בחרתם בסוג זה של ספורט, חובה להצטייד בנעלי ספורט מתאימות ולהימנע מריצה על משטחים קשים כמו כביש או מדרכה.

הפעילויות המומלצות יותר הן הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.

אז קדימה צאו להליכה, למי אתם מחכים?

הפוסט סוכרת ופעילות גופנית הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

בשנת 1926 המשחק שוכלל למה שאנו מכירים כיום ונוסדה הפדרציה הבינלאומית לטניס שולחן ואיתה הגיעה גם אליפות העולם הראשונה שהתקיימה בלונדון.

בישראל המשחק פופולארי בעיקר לחובבים, בין אם זה אגודות או בחצרות ובמרפסות ומכאן עולה השאלה-

איזה שולחן כדאי לקנות? מהם ההבדלים? כל התשובות בהמשך הפוסט:

מהו שולחן תקני?

ע”פ התקנון של הפדרציה הבינלאומית לטניס שולחן כדור הפינג פונג צריך לקפוץ בגובה של 24 ס”מ משטח השולחן.

גודל סטנדרטי- א-274 ר-152.5 ג-76

עובי המשטח- רצוי שיהיה לפחות 15 מ”מ ומעלה במיוחד לשולחנות פנים

חומרים- פלטות עץ עשויות מלמין או MDF בציפוי מעטפת אלומיניום בעובי של לפחות 4 מ”מ

לשולחנות חוץ טובים מוסיפים חומר המונע סנוור , ציפוי נוסף בבסיס הפלטה לשיפור התנגדות הכדור.

למי ולאן?

האם אתם שחקנים מתחילים? משפחה עם ילדים? שחקנים מנוסים?

האם השולחן הולך להיות בחוץ? או בפנים? האם השולחן מיועד לשימוש ביתי פעם עד פעמיים בשבוע או לשימוש לאגודות/בתי ספר וכו?

כל השאלות האלו חשובות מאוד כדי לדעת איזה שולחן כדי להשקיע את כספיכם.

ראשית- יש הבדל בין שולחנות חוץ לשולחנות פנים.

שולחנות לחוץ לרב יקרים יותר מכיוון שהוסיפו להם חומרים המגנים בפני נזקי מזג האוויר.

שולחנות חוץ מתחילים מ 2000 ש”ח ומעלה.

שולחנות פנים מתחילים מ 1000 ש”ח ומעלה.

שימו לב- חשוב מאוד לדעת לאן השולחן מיועד, יש לבדוק: עובי הפלטה, עובי המסגרת, עובי הרגליים, רמת החיבורים והאם קיים מנגנון קיפול אוטומטי המאפשר 2 מצבי משחק- פתוח או חצי פתוח(מתאים לשחקן אחד שרוצה להתאמן) ומצב סגור לאחסון, כמו כן לקחת בחשבון גלגלים ניידים וכמובן באיזה מותג מדובר.

אביזרים נלווים:

כמובן שלא ניתן לשחק פינג פונג ללא מחבטים, כדורים ורשת.

רב השולחנות מגיעים עם רשת מובנת קבועה או מתכווננת(יש להתייעץ עם המוכר או לקרוא בעיון מפרט טכני)

מחבטים טובים הם מחבטים LEVELB או כוכב אחד ולהם יש 5 שכבות עץ וריפוד גומי איכותי משני צדדי המחבט.

כדורים איכותיים הם כדורים עם 3 כוכבים ומעלה, כמובן שאם זה לשימוש ביתי חובבני אפשר להסתפק בכוכב אחד.

כיסוי לשולחן- אביזר משלים שהוא מאוד חשוב- שומר על השולחן מפני שריטות ונזקי מזג האוויר.

לסיכום:

שולחן פינג פונג הוא בהחלט מוצר ספורט שלא קונים כל יום לכן כדאי להשקיע גם אל מעבר לתקציב אפילו אם מדובר בשימוש ביתי קליל כדי להבטיח לעצמכם איכות טובה אשר תישמר לאורך שנים.

• שולחן חוץ או פנים?
• שימוש ביתי או מקצועי?
• האם יש צורך במנגנון קיפול אוטומטי לצורך אחסון או משחק ליחיד?

הפוסט המדריך לבחירת שולחן פינג פונג הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

והכוכב הבלתי מעורער של עולם הכדורגל הוא- הכדור, כי בלעדיו אין משחק.

תאכלס מה צריך לדעת חוץ משהכדור עגול וצריך לבעוט אותו לשער?

אז זהו שמאז אמצע המאה ה 19 ששם בעטו בכדור שעשוי מרצועות עור שזורות אחת לשנייה

הכדור העגול עבר אין ספור שיטות ייצור, חומרים שונים וטכנולוגיות כדי להגיע לכדור האולטימטיבי שיספק לשחקן את האפשרות לשחק את המשחק ברמה הטובה ביותר.

כיום יש כדורים לכל מטרה וכל מה שצריך זה לדעת מה הכי מתאים בשבילכם

משטח:

דשא, דשא סינטטי, אספלט, בטון , חוף הים, אלה משטחים שתוכלו לשחק עליהם כדורגל אבל לא כדור מתאים לכל משטח.

כדורים בתפירה ידנית או כאלו עם חיפוי טרמי הם יתאימו למשטח דשא סינטטי או דשא ואינם מותאמים לאספלט.

בישראל משחקים הרבה על בטון, אספלט במגרשים של בתי הספר לכן רצוי לבחור בכדור PVC מודבק.

גודל ומשקל:

כדורים קלים העשויים מגומי פנימי הם כדורים טובים ואיכותיים, כדורים כבדים עשויים להקשות על השחקן.

כדורי רגל יכולים להגיע ממידה 3 עד 5

מידה 5 היא המידה המתאימה לאימוני ומשחקי כדורגל על משטחים שונים.

כדורי רגל מספר 4 הם כדורי רגל המתאימים לקט רגל(גם כאן יש קטגוריה בפני עצמה) ולילדים עד גיל 10.

מטרה/צורך:

זהו בעצם החלק הכי חשוב שקובע למעשה.

מי הולך לשחק עם הכדור? ילד, מבוגר, שחקן חובבן, קבוצת כדורגל?

האם זה למטרה של אימונים? או סתם שבתות משפחתיות? אולי פעם בשבוע עם הח’ברה במגרש השכונתי

או קבוצת כדורגל מקצועית שמשחקת על דשא?

מכאן אפשר למצוא את סוג הכדור ולערוך סקר שוק מקיף לגבי מחירים ומותגים.

כמובן שיש חשיבות למותג שכן יש חברות המתמחות בייצור כדורי רגל ואת הכדורים שלהם

אפשר למצוא בכל טורניר גדול ובליגות המקומיות

בנוסף חשוב לדעת כי יש הצע מאוד גדול בשוק וישנם כדורים זולים שיכול להיות מאוד שייהרסו

אחרי מספר שימושים וחבל.

שווה להשקיע קצת יותר גם אם מדובר למטרה של כיף בלבד.

כדור איכותי יספק הנאה גדולה מהמשחק, בין אם זה בעיטה , מסירה או הקפצה על הרגל.

תהנו

הפוסט איך בוחרים כדור רגל? הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

אחד האימונים המוכרים, הטובים והאפקטיביים ביותר הינו אימון ריצה.

המחשבה הראשונה שקופצת לנו לראש ש “אני חייב/ת להיכנס לכושר” או “אני חייב/ת להרזות” היא להתחיל לרוץ

אבל זה לא באמת פשוט כמו שחושבים נכון? הרי במחשבות שלנו כבר בשבוע הבא אנחנו שוברים שיא אישי ורצים 10 ק”מ כאילו כלום, המציאות? שונה לגמרי.

אז מה עושים? איך מתחילים? ממה? כמה? בשביל זה ריכזנו לכם 4 טיפים מעולים שנתן לנו ניר בנימין מאמן ריצה ומרתוניסט כדי שאתם כבר היום תצאו ותרוצו.

4 טיפים שיעזרו לך להתחיל לרוץ ולהתמיד:
במאמר הזה אני אכתוב על 4 טיפים שיעזרו לך לקחת את הריצה שלך לרמה הבאה.
קודם כל ברכות. החלטת שאתה רוצה לעשות שינוי בחיים שלך
אתה רוצה להוריד במשקל, לשמור על הבריאות, לחזור לכושר שהיית בו פעם
(המשפט האחרון אני שומע המון מהמתאמנים שלי).
וסוף סוף לקחת החלטה ובחרת להתחיל לרוץ, אפילו התחלת קצת.
התלבשת, יצאת החוצה והחלטת שאתה רוצה לרוץ ולרוץ עם ההחלטה עד הסוף.
אמרת לעצמך ולסובביך זהו! “הפעם אני מתמיד”!
סיימת את הריצה הראשונה שלך מזיע, ספוג מים ומאושר.
הצלחת במשימה. אתה מתחיל לחשוב על איך אתה מגיע לרוץ מרתון בעתיד.
יום למחרת אמנם קמת עם כאבים בגוף אבל עם רעב להמשיך
וככל שעוברים הימים אתה עדיין יוצא ורץ. אבל משהו לא מרגיש לך טוב.
גילית שאתה לא נהנה מזה כמו שחשבת שתהנה.
פתאום יש עבודה, ילדים, אישה, עייפות, כאבי שרירים, חוסר מוטיבציה.
במילים אחרת גילית שזה לא יהיה קל כמו שחשבת.
אז לפני שאתה תולה את נעלי הספורט
ומחליט שריצה היא לא בשבילך תן לי להראות לך קצת את הדרך
אז כיצד תוכל להתחיל בריצות שלך בשביל להתמיד.

1. מטרות ויעדים – כמו בכל תחום בחיים, אי אפשר להתקדם במשהו
   אם אין לך מטרה בהירה, מדוייקת ושתהיה נכונה ליכולת שלך.
   יצא לי לשמוע ממתאמנים שלי שעוד לא התחילו לרוץ שהם רוצים להגיע למרתון
   קולט?? עוד לא רצו ק”מ אחד רצוף כבר אומרים מרתון.
   אז רגע, אם רק התחלת לרוץ תחשוב עם עצמך על מטרה קטנה כרגע
   כמו לרוץ ק”מ אחד ברצף אפילו 2 ק”מ.
   (אם היית שואל אותי הייתי מציע לך לחשוב על לרוץ 5 ק”מ).
   תציב לך מטרה שתאתגר אותך אבל לא גדולה מדי ותתקדם אליה בצעדים קטנים ופשוטים
2. סרגל מאמצים – לכל רמה של רץ יש סרגל מאמצים
   לרצים מתחילים רצוי מאוד לבנות להם בסיס אירובי חזק
   לרוב זה 4 שבועות של שילוב ריצה והליכה שהריצה היא איטית מאוד.
   הסיבה שזה 4 שבועות כי זה המינימום הלוקח לשרירים, מפרקים, גידים
   ולרצועות להסתגל לריצה (כמובן שזה גם תלוי בגיל שלך).
3. מוטיבציה – פה הרוב הגדול של הרצים נתקע ואפילו מפסיק לרוץ לגמרי
   אז קודם כל, מוטיבציה היא תהליך פנימי אשר מתרחש בתוכנו, מביא לנו את הכח
   לפעול ולהתמיד גם ברגעים של משבר או קשיים.
   אנשים רבים מאשימים את המוטיבציה, יותר נכון את זה שחסרה להם מוטיבציה בזה
   שקשה להם להתמיד בריצות שלהם.
   והסיבה שזה ככה כי הם פשוט מתמקדים בשלילי.
   בריצות קל מאוד למצוא את הקושי כי אנחנו מוציאים את הגוף שלנו מחוץ
   לאזור הנוחות ובינינו זה לא תמיד קל לרוץ, זה דורש מאיתנו עבודה
   הגוף שלנו יוצא משיווי משקל והנשימה נהיית כבדה יותר.
   ולפעמים יוצא לנו משפטים כמו “אני לא יכול יותר” “קשה לי” “אני לא מסוגל יותר”.
   ובגלל זה קל לנו להסיק שאנחנו לא בכיוון הנכון ואז רוצים לפרוש.
   ופה בעצם הבעיה.. אתם כן בכיוון הנכון, אתם אפילו בהתקדמות, בצמיחה.
   רק שהפוקוס לא נמצא במקום הנכון.
   תתפקסו על הדרך שאתם עוברים בריצה ותראו את ההתקדמות.
   ריצה זה דרך לא רק תוצאה.
4. מסגרת – בריצה מאוד קל לוותר לעצמנו,
   לדחות אימון למחר, לקצר את האימון בק”מ
   קצת כואב אז מפסיקים לגמרי את הריצה ויש עוד..
   ישנם המון מאמני ריצה וקבוצות ריצה באזור מגוריכם
   שיכולים להתאים לכם ולצרכים שלכם.
   זה יכול להיות גם חבר/ה או הבן/ת זוג שלכם.
   רצוי שהמסגרת הזאת תהיה סביבה התומכת שלכם
   סביבה שלא תוותר לכם ולתירוצים שלכם ושתדע גם לדחוף אתכם קדימה
   המסגרת תיצור לכם התחייבות בפני מי שאיתו תעבדו
   וכמובן שככה תוכלו להתחייב גם לעצמכם.
   רצוי שהמסגרת שתבחרו יהיה מישהו שיוכל להדריך אתכם צעד אחר צעד
   אל המטרה שתבחרו להציב, שידע להתאים עבורכם את הקצב שנכון לכם
   שתחסכו פציעות או עומס יתר ותוכלו להגיע למטרה שלכם בדרך שנכונה לכם
   פיזית ומנטלית.
   אז תתלבשו וצאו לרוץ אל ההצלחה שלכם!
   ניר בנימין.

הפוסט איך מתחילים לרוץ הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

לא פשוט להתרגל למציאות שכזו , יחד עם זאת ניתן ואף רצוי להמשיך בשגרת האימונים גם בתוך מציאות שאיננה נוחה ומוכרת לנו.

לשם כך ריכזנו לכם 5 מוצרים מעולים, איכותיים, קומפקטיים ולא יקרים שאיתם תוכלו לעשות מגוון רחב של ספורט בבית או בגינה/מרפסת ובכך לשמור על שגרת אימונים בריאה ויציבה.

1 -רצועות אימון:

רצועות אלו ידועות כרצועות TRX(Total-Body Resistance Exercise – אימון התנגדות לכל הגוף)

45 דקות של אימון עצים עם הרצועות האלו ואתם יכולים בקלות להחליף את חדר הכושר שלכם.

אפשר להתאמן עם הרצועות במרפסת, בחצר, בפארק ליד הבית ואפילו בחדר השינה שלכם(בעזרת אבזם מיוחד שמתלבש על גבי הדלת)

רב התרגילים עם הרצועה מבוססים על מספר חזרות גבוהות, למשל:

ניתן לעשות עם הרצועה תרגיל חתירה המעולה לחיזוק שרירי הטרפז, דלתא והרחב ראשי- הלא הם שרירים הנמצאים באחורי הגוף.

הוראות: וודאו כי הרצועה חזקה דיה וכי שמתם אותה בצורה מאובטחת על מנת שלא תשתחרר לכם בזמן העבודה.

כעת עמדו על העקבים(חשוב שיהיה משטח שאיננו מחליק) וכופפו מעט את הברכיים- אחזו בידיות הסיליקון של הרצועה ותמשכו את עצמכם כלפי מעלה כאשר הידיים צמודות לצידי הגוף- חזרו על הפעולה 3 סטים ובכל סט 15 חזרות.

2- מדרגה אירובית:

בינינו? מי מוצא את עצמו עולה ויורד מדרגות בבית או במפתן הבית רק כדי לעשות ספורט, מעטים מאוד.

לשם כך המציאו את המדרגה האירובית, מדרגה זו היא בהחלט מוצר שיכול לגרום לכם להזיע, לשפר את התנועה, ניתור, ולשרוף שומן.

תרגיל עם מדרגה אירובית: לפני! וודאו שאתם עם נעלי ספורט על מנת למנוע החלקה(לא לבצע תרגילים במדרגה שאתם יחפים , הזעה שמצטברת על כף הרגל עלולה להיות מאוד מסוכנת להחלקה)

תפתחו שעון: 30 שניות- 5 סטים- עולים ויורדים רגל אחרי רגל במהירות הכי גבוהה שלכם.

טיפ: נסו לספור כמה פעמים עליתם וירדתם כדי שתדעו איך תשפרו מדדים לפעם הבאה.

3- מזרן התעמלות עם מנשא, עבה ונוח לעבודה:

כל כך פשוט וכל כך מוסיף לאימונים בבית או בחוץ.

בעזרת המזרן ניתן לעשות מגוון רחב של תרגילים בעיקר לחיזוק שרירי הליבה וגם כמובן יוגה ופילאטיס.

2 תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הבטן:

תרגיל בטן- פלאנק- תרגיל סטטי לחיזוק שרירי הליבה: רדו לתנוחת ארבע כאשר קצות האצבעות של כף הרגל שלכם בקצה המזרן, מרפקים מונחים על גבי המזרן והראש מבט מטה בין המרפקים.

הישארו במצב הזה לפחות 45 שניות וחזרו על הפעולה 3 פעמים.

4- משקולות יד:

איך אפשר להתאמן ללא משקולות היד הפופולאריות.

יש כאלה שמעדיפים את המשקולות הצבעוניות, כאלו שמעדיפים את משקולות המשושה וכאלו שמעדיפים לשלוט על המשקלים ולרכוש סט עם מוט.

לא משנה במה תבחרו , משקולות היד זה פשוט מוצר חובה לאימונים ביתיים.

בעזרת המשקולות תוכלו לחזק את שרירי היד קדמית, אחורית, כתפיים ולשלב את המשקולות במגוון תרגילים לקבוצות שרירים אחרות.

תרגיל מצוין שניתן לעשות עם משקולות היד על מנת לחזק את שרירי הכתפיים:

אחזו בכל יד משקולת(באותו משקל) כאשר הידיים צמודות לגוף(באזור הירכיים)- הרימו לאט לאט(דגש על חזרה איטית) כלפי מעלה עד ששתי הידיים יהיו בקו אחד עם אזור הכתפיים(צידי הגוף).- חזרו על הפעולה 3 סטים כפול 12 חזרות בכל סט.

5- דלגית:

או אם תרצו, חבל קפיצה.

מוצר מאוד פופולארי שמעולה לחימום לפני אימון, שיפור הניתור ופעילות אירובית.

את הדלגית ניתן למצוא בכל מיני וריאציות כגון: דלגית עם ידיות סיליקון, חבל, גומי דק, ארוכות, קצרות, עם מונה בלי מונה בקיצור….הרבה מאוד אפשרויות לרכוש דלגית.

עם הדלגית תוכלו לבצע חימום מצוין(אל תשכחו! חימום לפני אימון הוא סופר חשוב)

הוראות: תוודאו שיש לכם מרחב מספיק כדי לבצע את התרגילים.

קפצו במשך דקה במהירות האפשרית מבלי שהדלגית תיתקע לכם ברגליים, נסו לנתר עם רגל אחת ולהחליף רגליים תוך כדי התרגיל.

הפוסט 5 מוצרים מעולים שישדרגו לכם את הסגר: הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.

אחרי שמתגברים על החסמים המנטליים של ההתחלה ואתם מוצאים את עצמכם בשיא המוטיבציה איפשהו באמצע הדרך היא עלולה להעלם.

וכשהמוטיבציה נעלמת או דועכת זה ח’תכת אתגר להחזיר אותה ואתכם למסלול האימונים.

ריכזנו לכם 5 טיפים מעולים שיעזרו לכם להצית אצלכם את המוטיבציה מחדש

1- תמצאו את “הנקודה הכואבת” : לעיתים הרצון והמוטיבציה יכולים להעלם או לדעוך כי לא מספיק “כואב לנו”

מאחורי כל פעולה מסתתר לו המניע האמיתי והחזק כזה שנותן לנו את האש בעיניים וכדי למצוא אותו תשאלו את עצמכם “למה אני מתאמן/ת? אני מתאמן/ת כי אני_______________

• רוצה להיות הורה בריא למען הילדים שלי
• כי הבטחתי לעצמי שאני אתמיד בספורט ואני נאמן למילה שלי
• כי אני יודע/ת שאם אפסיק להתאמן אני אחזור להשמין
• כי אני יודע/ת שאני יכול/ה להישאב לחוסר מעש וזה יוצר אצלי מצב רוח ירוד עד רמה של דיכאון
• כי נמאס לי לעשן וכדי להפסיק אני צריך/כה לשנות הרגלים- מעישון להליכה

יש עוד המון דוגמאות, מה שאתם צריכים זה לחשוב שוב מה המניע הכי חזק שלכם

2- לדייק את המטרות והיעדים:

מוטיבציה יכולה להופיע שוב מחדש כאשר אני מגדירים לעצמנו מטרה ברורה ויעדים שאפשר למדוד אותם במספרים וזאת כדי לדעת שאתם מתקדמים צעד אחר צעד אל עבר המטרה.

למשל- המטרה שלכם היא להרזות 10 ק”ג והיעדים צריכים להיקבע על ידי יעדים כגון:

• כמה- להוריד 10 ק”ג ב 3 חודשים
• איפה- בחדר כושר/בפארק/סטודיו
• איך- עם קבוצת האימון שלי
• מתי- ימי א,ג,ה

3- נחישות: ” מכשולים הם הדברים המפחידים שאתה רואה כשאתה מוריד את העיניים מהמטרה שלך”- הנרי פורד

התמדה היא דבר מצוין אך שאתם מוצאים את עצמכם חוזרים על אותם פעולות ללא מטרה ברורה המוטיבציה תעלם ומהר.

בגלל זה נחישות היא כלי חזק מאוד שיכול להחזיר לכם את האש בעיניים ולא לוותר

4- אין דבר כזה מושלם:

תדבקו במצוינות ולא במושלמות, וככל שתפנימו זאת יהיה לכם קל יותר להתמודד עם הקשיים שבאים בדרך.

“אני רוצה את הגוף המושלם” “אני רוצה להיות הכי בריאה שיש” “אני רוצה להראות כמוהו/ה”

אלה הם לא מטרות אלא הם חלומות שאתם רודפים אחריהם לשווא, המרדף אחרי “המושלם” יתסכל אתכם מהר מאוד ויוציא ממכם את כל האוויר מהמפרשים לכן, תדחפו את עצמכם ותמתחו את הגבולות שלכם ולא של אחרים ותשאפו להגיע לתוצאה המצוינת בשבילכם.

5- לא לחשוב יותר מדי, פשוט לקום ולעשות:

בקלות אפשר להישאב למחשבות שליליות ובכך לדחות את מועד האימון או גרוע מכך-לוותר

“אין לי זמן” “פאדיחות להתאמן בפארק” “מה יחשבו עליי אנשים בחדר כושר” “אני חייב/ת לבדוק קודם את הרצועה הכי טובה ואז אתחיל להתאמן” “קשה לי לבד” “אם הייתי קם/ה טיפה יותר מוקדם אז….”

הבנתם את הפואנטה, מחשבות מרובות מעכבות אותנו ואם לא נחליט שכל מה שצריך זה לשים נעלי התעמלות, לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ אז שום דבר לא יקרה.

הפוסט 5 טיפים מעולים שיחזירו לכם את המוטיבציה להתאמן הופיע לראשונה ב-EXTRA SPORT - אקסטרה ספורט.